CENNI STORICI

La storia della coltivazione del grano inizia 10.000 anni fa nella zona della “Mezza Luna Fertile” (Siria, Israele, Iran, Iraq). In seguito, tale coltivazione si estese anche in Europa. L’introduzione del grano nell’alimentazione di queste popolazioni, mise in evidenza che una percentuale di soggetti non si adattava a questo tipo di alimento.

L’interesse per la malattia celiaca iniziò dopo il 1945 quando il pediatra Willem-Karel Dicke, che lavorava nell’Ospedale dei di Utrecht, identificò nella farina di grano la causa della malattia, osservando come le condizioni di bambini affetti da questa condizione fossero paradossalmente migliorate durante il cosiddetto “inverno del digiuno” (1944-45) quando, a causa della penuria di cibo, i piccoli pazienti erano sfamati con patate, cipolle o alimenti inconsueti come bulbi di tulipano.

COSA E’ LA CELIACHIA?

La malattia celiaca è il risultato dell’interazione tra genetica e fattori ambientali (grani contenenti glutine).
La celiachia è una patologia autoimmune ed è anche chiamata morbo celiaco, enteropatia (malattia dell’intestino) immuno-mediata o sprue celiaca. È una malattia permanente su base infiammatoria dell’intestino tenue caratterizzata dalla distruzione della mucosa di questo tratto intestinale.

In Italia la prevalenza della celiachia è stimata intorno al 1,5%.

RISPOSTA IMMUNITARIA

Il glutine in realtà non è presente nel chicco del cereale o nella farina, ma si forma solo in seguito all’aggiunta di acqua e alla formazione dell’impasto.

Il sistema immunitario dei soggetti celiaci riconosce il glutine come sostanza xenofoba e instaura una risposta immunitaria.
Il contatto del glutine con la parete intestinale attiva meccanismi immunologici complessi, non IgE dipendenti, a seguito dei linfociti T che liberano sostanze proinfiammatorie.

COSTITUENTI DEL GLUTINE

Il grano è composto dalle seguenti proteine: albumine, globuline, gliadine e gluteine.  Gliadine + glutenine = glutine (80-90% di tutte le proteine del grano).
La categoria delle prolamine, come le altre proteine tossiche per i celiaci, sono: la secalina della segale e la ordeina dell’orzo.

La malattia celiaca rappresenta una condizione infiammatoria cronica che colpisce l’intestino tenue e il digiuno, con conseguente atrofia dei villi nell’intestino.
I villi nell’intestino tenue si appiattiscono e la superficie per l’assorbimento dei nutrienti è fortemente ridotta, il che porta a malnutrizione, carenze di vitamine e minerali e altri sintomi gastrointestinali come disagio addominale, gonfiore, movimenti allentati dell’intestino e nausea.

DIAGNOSI DI CELIACHIA

L’enteropatia da malattia celiaca si verifica nell’1,4% della popolazione, ma rimane non diagnosticata nella maggior parte dei casi, nonostante abbia prove di un aumento dei tassi di diagnosi.
Il test sierologico viene eseguito utilizzando anticorpi anti-gliadina o anti-deaminati, anticorpi anti-TG2 e anticorpi anti-EM.
Il test sierologico viene eseguito su pazienti con alcuni sintomi specifici che includono diarrea cronica con conseguente malassorbimento dei nutrienti, anemia da carenza di ferro e carenza di folati, vitamina E, D, K che si traducono in perdita di peso apparente, osteoporosi, ipocalcemia e aumento inspiegabile delle transaminasi.

Il protocollo diagnostico quindi si effettua mediante dosaggi sierologici degli anticorpi:

o antigliadina (AGA-IgA e IgG);
o antiendomisio (EMA);
o anti- transglutaminasi (IgA).

La biopsia duodenale in ogni caso, esame indispensabile per la diagnosi definitiva, attraverso il prelievo di un frammento di tessuto per l’esame istologico.

SINTOMI NEI BAMBINI

I sintomi tipici della celiachia nel bambino sono: diarrea, vomito, distensione addominale, perdita di peso, anemia, anoressia, edemi, irritabilità. I sintomi atipici sono l’ipoplasia smalto dentario, dermatite erpetiforme (IgA), stipsi, dolori addominali, aftosi recidivanti (mucosa orale e genitale), ipertransaminasemia, ritardo puberale e bassa statura. Generalmente nel bambino la celiachi si presenta dopo alcuni mesi dall’introduzione del glutine nella dieta. Il suo esordio è caratterizzato da diarrea, inappetenza, distensione addominale, alterazione dell’umore. Come conseguenza del malassorbimento vi è arresto della crescita, calo ponderale e anemia.

SINTOMI NEGLI ADULTI

Nell’adulto la celiachia si presenta spesso in maniera sfumata o viene riscontrata casualmente. Si manifesta frequentemente con sintomi aspecifici quali anemia. In minor numero di casi vi è comparsa di sintomatologia addominale classica. Le manifestazioni cliniche nell’adulto si suddividono in sintomi gastrointestinali (diarrea, dolore e distensione addominale e anoressia), sintomi extraintestinali (anemia, osteoporosi “carenza di calcio”, crampi muscolari per carenza di potassio e magnesio, neuropatie periferiche, disordini apparato riproduttivo, dermatite erpetiforme e alopecia).

PATOLOGIE ASSOCIATE ALLA CELIACHIA

Le patologie associate alla celichia sono patologie autoimmuni (diabete mellito tipo 1, tiroidite di Hashimoto, sclerosi multipla, artrite reumatoide), malattie genetiche (Sindrome di Down o S. di Turner) e malattie neurologiche (epilessia) o turbe psichiatriche e deficit di IgA sieriche.
I celiaci non diagnosticati, esposti a lungo alla dieta contenente glutine, hanno un rischio molto elevato di sviluppare il diabete (fino al 25% dopo 30 anni di dieta contenente glutine).
Questo rischio si azzera quasi completamente nei soggetti celiaci diagnosticati precocemente e che seguono una dieta priva di glutine indicando che un alimentazione senza glutine è in grado di prevenire in essi lo sviluppo di diabete.

Bibliografia

Analisi completa con foto della variazione del peso corporeo e della composizione corporea ottenute tramite il metodo VCEFITLIFE nel paziente PB

BE 23 ANNI 174cm 60,7kg

Tante volte ci si trova di fronte ad un corpo con un ottimo potenziale, ma che per varie ragioni risulta non sfrutttato a pieno.

Capita molte più volte quando la paziente è abituata a mangiare in piccole quantità o poco spesso e bisogna convincerla che in realtà ciò che sta facendo risulta controproducente per la massa muscolare e la massa magra. La convinzione infatti è quasi sempre la medesima: eliminare i carboidrati in favore di un tenore proteico giornaliero elevato o comunque troppo superiore al fabbisogno.
Se in più ci aggiungiamo un lavoro stancante dal punto di vista degli orari e con poca regolarità il “gioco” è fatto.

Il tutto si può tradurre in disequilibri fisiologici, ormonali e di composizione corporea.

In questo caso siamo difronte ad una paziente decisa e determinata ad affidarsi a noi e a seguiri nel percorso.
Discutendone assieme mettiamo in piedi dei target ben precisi con l’obiettivo dichiarato di riuscire a prendere qualche kg di massa muscolare.
Entrambi sappiamo che non sarà facile.

Il punto debole è sia l’abitiudine alimentare sia la ripartizione dei macronutrienti e una genetica che propenderebbe a far accumulare adipe sopratutto sui fianchi.

La domanda che entrambi ci siamo posti è stata: come fare ad incrementare la massa muscolare e di conseguenza il peso senza appesantire la composizione corporea nei punti deboli?

Da anamnesi rileviamo che la paziente non mangia in maniera errata, ma, per il primo periodo decidiamo di rivedere la ripartizione dei macronutrienti in favore di una 40:30:30 e di assegnare un regime isocalorico.
Per la seconda parte del percorso invece, decidiamo per una 50:25:25 con un tenore leggermente ipercalorico.

Da subito la paziente si rivela molto compliante, le cose migliorano velocemente e i suoi feedback sono semppre positivi.

Nella prima parte del percorso (da febbraio ad agosto 2021) procediamo ad un calo ponderale e di tessuto adiposo, accettando di abbandonare qualche grammo di massa muscolare.

Durante la seconda parte del percorso, ovvero da settembre a dicembre, decidiamo assieme di aumentare di peso, aumentando conseguentemente la massa muscolare senza però incamerare troppo tessuto adiposo.

VARIAZIONE DI PESO E DI COMPOSIZIONE CORPOREA

Le foto qui sopra rappresentano dei confronti tra la situazione di febbraio 2021 e quella di dicembre 2021.

In questa nostra “piccola” porzione di percorso siamo riusciti ad ottenere un aumento di quasi 10 punti percentuali di massa magra e una diminuzione di altrettanti di massa grassa.

Ringrazio per il prezioso aiuto nella gestione della parte di allenamento il mio collega PT e Osteopata Alberto Valentini.

Analisi completa con foto della variazione del peso corporeo e della composizione corporea ottenute tramite il metodo VCEFITLIFE nel paziente PB

PB 24 ANNI 170cm 74kg

La paziente in questione è il classico esempio di come, all’inizio di un percorso, vada valutata sempre la componente emotiva della quotidianità nonchè la tempistica stessa dell’allenamento.

Per questo abbiamo deciso di giocare a carte scoperte per provare a capire cosa ci fosse di “sbagliato” nel suo modus operandi, cosa non andasse bene, quale fosse l’ostacolo che non le permettesse di raggiungere determinati risultati.

Ad oggi, a circa un anno di distanza, con molto lavoro ma tanto ancora da fare, decidiamo di pubblicare il suo risultato, che per lei va ben oltre le aspettative e che a noi fa capire di essere sulla strada giusta. E ne siamo molto orgogliosi.

Da molto tempo, il problema principale per lei, prima di incotrarci, erano le continue sollecitazioni (stressorie e negative) sul sistema nervoso causate dalla preparazione degli esami universitari.
In questi periodi, la paziente si ritrovava sempre con una ritenzione idrica che riferisce non gli appartenesse, poco tonica, “sporca” dal punto di vista della composizione corporea e con 1-2kg in più.
Poi, una volta finita la sessione di esami, il corpo, assieme al calo degli stimoli stressori, cominciva a riprendere la sua “forma” ideale.

Decidiamo di partire da qui:

1) Eliminare andamento sinusoidale (sali e scendi) della composizione corporea in relazione agli stimoli stressori esterni
2) Abbassare infiammazione sistemica
3) Ricalibrare alimentazione
4) Ricalibrare allenamento

Da anamnesi rileviamo che la paziente non mangia in maniera errata, ma, per il primo periodo decidiamo di rivedere la ripartizione dei macronutrienti in favore di una 40:30:30 e di assegnare un regime isocalorico.
Per la seconda parte del percorso invece, decidiamo per una 50:25:25 con un tenore leggermente ipercalorico.

Da subito la paziente si rivela molto compliante, le cose migliorano velocemente e i suoi feedback sono semppre positivi.

Nella prima parte del percorso (da febbraio ad agosto 2021) procediamo ad un calo ponderale e di tessuto adiposo, accettando di abbandonare qualche grammo di massa muscolare.

Durante la seconda parte del percorso, ovvero da settembre a dicembre, decidiamo assieme di aumentare di peso, aumentando conseguentemente la massa muscolare senza però incamerare troppo tessuto adiposo.

Da subito la paziente si rivela molto compliante, le cose migliorano velocemente e i suoi feedback sono semppre positivi.

Nella prima parte del percorso (da febbraio ad agosto 2021) procediamo ad un calo ponderale e di tessuto adiposo, accettando di abbandonare qualche grammo di massa muscolare.

Durante la seconda parte del percorso, ovvero da settembre a dicembre, decidiamo assieme di aumentare di peso, aumentando conseguentemente la massa muscolare senza però incamerare troppo tessuto adiposo.

VARIAZIONE DI PESO E DI COMPOSIZIONE CORPOREA

Le foto qui sopra rappresentano dei confronti tra la situazione di febbraio 2021 e quella di dicembre 2021.

In questa nostra “piccola” porzione di percorso siamo riusciti ad ottenere un aumento di quasi 10 punti percentuali di massa magra e una diminuzione di altrettanti di massa grassa.

Analisi completa con foto della variazione del peso corporeo e della composizione corporea ottenute tramite il metodo VCEFITLIFE nel paziente FL

Partire da una buona base permette il raggiungimento di risultati più veloci e più apprezzabili?

Mi sentirei già di rispondere negativamente alla questione che tanti pazienti mi pongono.
Per quella che è la mia esperienza ambulatoriale quando c’è un piccolo scarto da colmare diventa sempre molto complicato assicurare al paziente una riuscita apprezzabile.

Bisogna sempre fare i conti con la sua voglia di ottenere risultati e soprattutto con il fatto che si trovi già in una buona condizione fisica.
Noi però, nei limiti del possibile e di quello che la fisiologia e la biomeccanica ci insegnano, dobbiamo cercare di portarlo ad una condizione ancora migliore.

BE 34 ANNI 175cm 70,5kg

Diversamente dal classico percorso CUT-BULK in questo caso non abbiamo avuto bisogno di svolgere un lavoro di modellamento in quanto, come si può apprezzare dai confronti qui sotto, la qualità era già molto buona.
Avevamo bisogno di più quantità.

Siamo partiti quindi dall’inizio con una gestione delle calorie giornaliere superiore al fabbisogno in modo da fornire la giusta benzina al corpo.

Nel corso dei mesi, con l’aiuto del PT. Enrico Maria Savio, siamo riusciti a cesellare un fisico non solo dal punto di vista qualitativo ma anche dal punto di vista quantitativo.

Come sono cresciuti i kg sulla bilancia, così sono anche aumentati i rapporti FFM%/FM%.
E’ cresciuto altresì il muscolo scheletrico.

Questo è solo l’inizio del nostro bellissimo percorso. Come sempre terremo aggiornata la pagina con le evoluzioni!

Nelle foto qui sopra si possono apprezzare le differenze di questa parte di percorso:

66 kg VS 70,5kg

23kg muscolo scheletrico VS 26kg muscolo scheletrico

10% tessuto adiposo VS 11% tessuto adiposo

Perchè è importante assumerla quotidianamente?
Quali sono le fonti principali?

Spesso sentiamo dire che sia necessario assumere una determinata quantità di fibra alimentare durante la giornata.
Ci siamo mai domandati il perchè sia necessario? E se convenga o meno assumerne una determinata quantità?

DEFINIZIONI:

Andando nel corso degli anni la definizione di fibra è cambiata:

– Anni 50′-70′ la Fibra era definita come come facente parte di quei componenti vegetali resistenti all’idrolisi enzimatica.
– Secondo Palacio e Rombeau la Fibra veniva definita come gruppo di polissaccaridi non digeribili (non amidacei) identificabili come componenti strutturali e non strutturali degli organismi vegetali (Fig. 1)
– Classificazione secondo il “Paris Carbohydrate Group” distingue la fibra alimentare come potenzialemente composta da OLIGOSACCARIDI e POLISACCARIDI quindi in base al grado di polimerizzazione (Fig.2).
– Classificazione secondo la solubilità in acqua che le divide in fibre INSOLUBILI, fibre SOLUBILI, fibre MISTE (Fig. 3)
– Classificazione della fibra secondo la FERMENTABILITA’

Quindi la fibra si può generalmente definire come la parte della pianta che resiste alla digestione e all’assorbimento da parte del nostro intestino e viene totalmente o parzialmente fermentata a livello intestinale.

APPORTO RACCOMANDATO DI FIBRA

I livelli di assunzione raccomandata giornaliera di fibra secondo i LARN sono di 25g/die per una persona con un apporto energetico anche minore di 2000kcal (in realtà la media della popolazione adulta ne consuma circa la metà).
In età evolutiva viene considerata come minima un’assunzione di fibra di circa 8,4g/1000kcal

CONTENUTO IN FIBRA DEI PRINCIPALI ALIMENTI PER 100g DI PRODOTTO

Il quantitativo di fibra è alimento specifico.
Riportiamo qui di seguito una tabella riassuntiva del quantitativo di fibra per 100g di prodotto edibile. 

EFFETTI E AZIONI FISIOLOGICHE DELLA FIBRA ALIMENTARE

Fibra INSOLUBILE:

– Non digeribile
– Capacità di aumentare la massa fecale
– Aumento motilità intestinale

Fibra SOLUBILE:

– Digeribile dai batteri
– Produzione acidi grassi a catena corta (SCFA)
– Effetto sulla massa batterica e sul pH endoluminale
– Assorbimento di acqua e quindi aumento della massa fecale

SCFA: perché sono così importanti?  

Molto spesso, in relazione al termine prebiotico, si sente nominare in termine SCFA.
La correlazione viene spesso data per scontata, ma perché questi acidi grassi a catena corta sono così fondamentali?
Sono prodotti a livello colico e vengono assorbiti dalla mucosa e svolgono principalmente tre funzioni: 

1) Stimolano e aumentano la produzione della mucosa colica (questo dato si riscontra anche nell’aumentata attività DNA e RNA correlata dei villi intestinali).

2) Regolazione e modulazione del contenuto endoluminale in relazione al pH.

3) Modulazione delle funzioni dell’intestino crasso.

IN SINTESI

Considerando tutte le funzioni della fibra appena elencate ne si denota l’importanza cruciale nella nostra alimentazione.
Dovremmo sempre garantire quindi una quantità minima giornaliera.
Gli effetti della fibra sono molteplici sia nella moduluzione positiva della risposta del nostro intestino sia in campo preventivo: va considerato infatti che si comincia a considerare l’importanza della fibra soprattutto grazie agli studi di Burkit negli anni 70 sulla prevenzione dei tumori gastrointestinali.
La fibra prebiotica sembra avere un ruolo fondamentale persino nella nutrizione enterale, nella quale è ancor di più fondamentale l’assorbimento dei nutrienti e la stimolazione delle cellule dell’apparato intestinale.
C’è da ricordare però che tutti i preboitici sono fibre mentre non tutte le fibre sono prebiotici, quindi non tutta la fibra alimentare che ingeriamo durante il giorno funge da substrato fermentativo per la flora batterica intestinale.

In campo ambulatoriale capita molto spesso di trovare pazienti a cui sostanzialmente frutta e verdura non piace.
E’ importante anche per questi motivi conoscere i fabbisogni di fibra di ogni individuo, capirne eventualmente le carenze in modo da riuscire a fornire la corretta “terapia”.
Come visto sopra, la fibra prebiotica stimola il trofismo (quindi la riproduzione e il ricambio cellulare) degli enterociti (le cellule del tratto gastrointestinale). Si capisce quindi come una carenza di fibra prebiotica nella dieta possa causare uno scompenso o comunque una funzione fisiologica deficitaria.
Alcuni pazienti forniscono spunti in anamnesi (diarrea, sititichezza, stanchezza persistente, astenia, difficoltà digestive, gastrite, colite, colon irritabile, IBS, morbo di chron) che dovremmo e potremmo essere in grado di collegare a una mancanza di fibra nell’alimentazione.
Diventa quindi importantissimo avere un approccio olistico, che non si soffermi solamente al sintomo e alla cura dello stesso tramite unn farmaco, ma alla vera ricerca della causa. In caso contrario la cura risulterà sempre effimera.

BIBLIOGRAFIA

ECM 2020 – Microbioma, disbiosi e fibra PHGG
Scheley PD, Field CJ. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S221-30. Review
Mortensen PB, et al. Short-chain fatty acids and the irritable bowel the effect of wheat bran. Scan J Gastroenterol 1987 Mar;22 (2):185-92
Robertfroid M et al Dietary fiber, inulin and oligofructose: a review comparing the physiological effects. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 1993;33:102-48
Lewis SJ, Heaton KW. Increasing butyrate concentration in the distal colon by accelerating intestinal transit.. Gut 1997 Aug., 41(2):245-51

Analisi completa con foto della variazione del peso corporeo e della composizione corporea ottenute tramite il metodo VCEFITLIFE nel paziente AT

AT 19 ANNI 161CM

Dopo un’anamnesi iniziale molto accurata comprensiva di abitudini alimentari e obiettivi viene stilata alla paziente una dietoterapia personalizzata suddivisa su 5 pasti giornalieri ( 3 principali e 2 spuntini) leggermente ipocalorica rispetto al suo fabbisogno energetico basale e con unsa suddivisione 35:35:30 (CHO:PRO:FAT) dei macronutrienti. Conseguentemente le viene assegnata una scheda base a corpo libero con circuiti ad altà intensità.

Già dopo il primo controllo si apprezzano i cambiamenti, soprattutto per quanto riguarda la composizione corporea, ad occhio nudo e con analisi Bioimpedenziomentrica. Si decide quindi, vista l’ottima compliance da parte della paziente, di continuare con la stessa dietoterapia.

Dopo 5 mesi il risultato è ancora più tangibile e di comune accordo, sperando nella riapertura delle palestre, programmiamo una seconda fase, che questa volta non comporterà più il calo ponderale bensì l’aumento di massa muscolare (SM) e nel totale l’aumento della FFM.

La scelta di trattare questo argomento sul nostro sito non è stata semplice e per questo molto ponderata.
Al segnale del via libera datoci l’8 di maggio, post lock-down, al rientro nei nostri studi e presso le nostre attività, abbiamo “scoperto” (un pò come scoprire l’acqua calda) o meglio preso consapevolezza, del fatto che la maggiorparte dei nostri pazienti avevano ingurgitato macigni di angoscia, ansia, stress. Addirittura fino ad arrivare alla depressione.
L’eredità maledetta che ci ha lasciato questo periodo ha già mostrato i primi effetti ma l’impressione – e la conferma ci arriva da illustri psicologi – è che lo strascico si protrarrà a lungo nel tempo. Ogni fascia d’età, con il suo vissuto più o meno emotivo o razionale ha risentito delle restrizioni che ci sono state imposte.
Non vogliamo riflettere sulla correttezza o validità delle tali, non è il nostro compito e questa non è la sede opportuna.
Vogliamo invece soffermarci su un concetto fondamentale: Possiamo avere tutto, ma senza libertà e salute siamo persi. Concetto forse banale ma troppo spesso dato per scontato in un’epoca che ha il suo fiore all’occhiello nell’esibizione di se stessi.
Ma di che libertà si parla? Libertà di lavorare, libertà di uscire, libertà di incontrare amici e parenti, libertà di potersi allenare, libertà di poter giocare, libertà di poter godere della vita.
Sicuramente l’uomo non si è forgiato nel tempo rimanendo all’interno di una caverna ad aspettare tempi migliori. Ha osato, a volte può andare bene a volte può andare male. All’epoca era una mera questione di vita o morte, ad oggi la questione è diventata principalmente economica e sociale (come è giusto che sia con l’avanzare del progresso).

Una parte di quell’ansia poc’anzi sopra accennata deriva sicuramente dalla privazione delle nostre libertà vitali, ma un’altra parte consistente deriva dai pensieri negativi e dallo stress. Emil. M. Cioran, filosofo rumeno diceva che “l’assenza di salute è la coscienza acuta di avere un corpo”.

Molte ricerche scientifiche confermano che i nostri vissuti possono influenzare la nostra esistenza nell’inconscio, possono modificare il nostro modo di agire e di rispondere agli stimoli stressori.
Lo stress stesso, dal canto suo, siamo capaci di immagazzinarlo somatizzandolo e traducendolo in disturbi somatici di diversa entità e gravità.
Ogni disturbo psichico può essere somatizzato, ovvero può tradursi a livello corporeo quando non è riconosciuto dalla persona o elaborato sul piano mentale.

 Le malattie psicosomatiche possono comprendere:

• Cefalea
• Disturbi cardiovascolari
• Disturbi gastrointenstinali
• Disturbi dermatologici
• Disturbi muscolo-scheletrici
• Problemi respiratori
• Disordini alimentari

 Da questo pool di disturbi si evince chiaramente l’influenza della nostra “salute mentale” sulla nostra “salute fisica”. I due concetti di salute appena espressi, a nostro parere, sono troppe volte considerati indipendenti l’uno dall’altro quando invece mens sana in corpore sano dovrebbe essere considerata l’unica soluzione.

INFIAMMAZIONE SISTEMICA

Passando ad una disquisizione di natura scientifica, uno studio che è stato pubblicato in una recente edizione dell’American Journal of Psychiatry, ha esaminato 200 documenti esistenti sulla depressione e l’infiammazione…[“…Abbiamo concentrato la nostra attenzione su come lo stress colpisce il sistema immunitario che a sua volta influenza malattie e risultati di salute mentale…”].
Gli autori dello studio hanno scoperto che, oltre ad essere legata a patologie importanti come cancro e diabete, l’infiammazione sistemica è legata a problemi di salute mentale come la depressione.
Tra i pazienti affetti da depressione, le concentrazioni di due marker infiammatori, PCR e IL-6, sono risultati aumentati del 50%, rispetto alla norma.
[“…Precedenti ricerche hanno dimostrato che le persone che hanno problemi socio-economici o che hanno avuto problemi nella loro primi anni di vita sono a maggior rischio di problemi mentali a causa di questi stress”…“Come risultato, spesso sperimentano una maggiore presenza di infiammazione cronica che abbiamo collegato alla depressione”…“Normalmente il sistema immunitario lavora per uccidere i patogeni”…“Tuttavia, molti individui presentano infiammazione sistemica persistente, che secondo noi, è davvero la radice di tutte le malattie fisiche e mentali”.

Un altro studio invece pubblicato su Neuron, condotto Professor Tomoyuki Furuyashiki e dal ricercatore Shiho Kitaoka (Kobe University Graduate School of Medicine) in collaborazione con il Project Professor Shuh Narumiya (Kyoto University Graduate School of Medicine) ha analizzato il legame tra infiammazione e depressione e come lo stress psicologico possa influenzare la risposta infiammatoria e il ruolo del sistemia immunitario innato.
Livelli moderati di stress provocheranno una risposta difensiva, mentre lo stress estremo può abbassare le funzioni cognitive, causare depressione e ansia elevata ed è un fattore di rischio per le malattie mentali. Il team di ricerca si è concentrato su ripetuti stress da sconfitta sociale (un tipo di stress ambientale) con l’obiettivo di chiarire il meccanismo che causa una risposta emotiva a stress ripetuti.

STUDIO NELLO SPECIFICO
A livello tecnico i ricercatori hanno esaminato i cambiamenti nell’espressione genica nel cervello causati da ripetuti stress da sconfitta sociale e hanno scoperto che lo stress ripetuto aumentava un ligando per i recettori immunitari innati TLR2 e TLR4 (Toll-Like Receptor: TLR2 / 4) nel cervello.

In questo articolo andiamo a sviscerare il terzo dei 4 parametri allenanti, ovvero la densità.
La densità non è altro che il tempo effettivo di allenamento e si divide in:

1) Densità sistemica
2) Densità locale 

La prima indica il tempo totale dell’allenamento, la seconda il tempo di allenamento di un preciso distretto muscolare.

Il tempo viene calcolato tenendo conto del TUT di un singola serie e poi moltiplicato per le serie stessa.  

TUT è l’acronimo di Time Under Tension ovvero -tradotto letteralmente- tempo sotto tensione: quanti secondo ci impiego per compiere una serie.
Ipotizziamo di dover portare a termine 3 set: se impieghiamo 30″ per compiere una serie, quel dato esercizio avrà un lavoro effettivo di 1’30”.
Alla fine della seduta allenante potremmo quindi ottenere il totale del tempo effettivo  dell’allenamento. Stessa cosa dicasi anche per ogni distretto muscolare.

Ma quali sono le progressioni possibili su questo parametro?

• Il primo sicuramento è abbassare i tempi di recupero tra le serie (è necessario tenere conto che un recupero di 2’ può essere allenante per un preciso tipo di metabolismo energetico. Ridurlo ad esempio fino a 30” di rest può completamente cambiare la tipologia di allenamento).
• Aumentare il TUT nelle serie. Se all’inizio una serie impegnava per 30” effettivi, si può aumentare il lavoro effettivo a 40″ e così via…
  In questo caso si può decidere “dove aumentare i secondi”, ovvero in quale delle 3 fasi: concentrica, eccentrica o isometrica.
• Inserire tecniche di intensità come:
  1) Jump-set
  2) Giant-set
  3) Super-set
  4) Stripping etc…
  Nel primo caso si lavorerà comunque con una buona intensità di carico perché avremo dei recuperi completi o leggermenti incompleti tra i set.
  Negli altri esempi invece non vi saranno recuperi tra i set e quindi si può capire come l’intensità di carico dovrà diminuire a causa dell’elevata produzione di lattato. Anche in questo caso quindi conta quale metabolismo energetico vogliamo allenare e che impronta vogliamo dare al nostro allenamento.
  Anche nel Jump-set stesso però vi sarà grande differenza se alterneremo esercizi dello stesso gruppo muscolare oppure 2 muscoli differenti.

La densità di allenamento, in modo ancora più evidente rispetto agli altri già spiegati nei precedenti articoli, soprattutto in base alle possibili progressioni appena citate alle molteplici connotazioni e sfaccettature che può assumere l’allenamento, dimostra la necessità di strutturare una programmazione di allenamento con equilibrio e scienza, senza prediligere forzatamente un parametro rispetto ad un altro.

Un classico per la colazione di chi decide di voler essere in forma senza per questo rinunciare al gusto!
Se ne possono cucinare tantissime varianti ma quella che vi presentiamo oggi risulta una versione con un tenore proteico più alto e un limitata grammatura a carico di zuccheri semplici e grassi saturi!
Lo chiamiamo pancake ma a tutti gli effetti è una torta che potrete utilizzare ogni giorno per fare colazione!
La ricetta è veramente semplicissima!

COMINCIAMO!

Preparazione

1. Aggiungere tutti gli ingredienti in un recipiente capiente e utilizzando una frusta mischiare evitando la formazione di grumi
2. Aggiungere acqua a seconda della consistenza che si desidera. L’ideale è che l’impasto risulti semisolido, come dovesse colare dal cucchiaio
3. Imburrare (anche con spray) e infarinare leggermente una tortiera da 26cm
4. Infornare in forno statico preriscaldato per 40′ a 180°C

Nel primo articolo pubblicato la scorsa settimana abbiamo trattato il volume di allenamento.
E’ arrivato il momento di vedere il secondo parametro fondamentale per la programmazione: l’intensità.
Il termine intensità racchiude implicitamente 2 “sottocategorie” o “macro-aree”:

1. Intensità di carico (carico esterno)
2. Intensità percepita (carico interno)

La prima è rappresentata dai kg sollevati, la seconda rappresenta la percezione del soggetto di arrivare al limite massimo in quel dato movimento.

L’intensità di carico viene calcolata in kg sollevati o RM , l’intensità percepita invcece si può calcolare con la scala RPE, famosa negli sport di endurance per indicare la fatica percepita in una scala da 1 a 10 o da 6 a 20 (nel fitness e bodybuilding utilizziamo la prima). E’ una metodica da utilizzare nei soggetti particolarmente avanzati che hanno un ottima capacità di reclutamento muscolare  e che abbiano dimestichezza e familiarità col cedimento nella fase concentrica.

Le sottocategorie appena citate devono trovare un giusto equilibrio per creare adattamenti ipertrofici. E’ chiaro che non ha senso lavorare solo sulla percezione muscolare senza un carico che permetta una giusta tensione meccanica. Viceversa, puntare all’aumento del carico ed avere un inesistente autopercezione corporea, ci porterà a dissipare energie senza aver creato la giusta tensione meccanica sul muscolo target!

• Come sopracitato l’intensità di carico nelle programmazioni si identifica con gli RM.
  Spieghiamo meglio: ad esempio 1RM significa il massimo carico che ci permetta di fare una singola ripetizione, il range di lavoro per incrementare l’ipertrofia va da un minimo circa 65% di 1 RM ad un massimo di 85% di 1RM.
  Se riuscite a chiudere 10RM a cedimento concentrico siete sul 75% del vostro massimale.

• L’intensità percepita, come scritto sopra viene calcolata con la scala RPE e si basa sull’autopercezione dell’atleta, cosa molto rischiosa ma davvero fruttuosa se si tratta di un avanzato.
  Mettiamo ad esempio di maneggiare carichi importanti ma di essere particolarmente stanchi in quella giornata…possiamo modulare il lavoro in base a questo senza incappare in involuzioni!

Proprio per questa possibilità di modulazione a seconda del mio stato psico-fisico, il primo parametro che solitamente insegniamo è l’intensità come intensità percepita!

Quando trattiamo un neofita, in molti casi abbiamo di fronte una persona non molto forte e non propensa alla fatica e nemmeno alla resistenza alla fatica, con abilità motorie statisticamente sotto la media.

È fondamentale trovare il giusto equilibrio tra i parametri. Inizialmente va insegnata la giusta intensità da raggiungere negli allenamenti, ma questo fondamentale parametro, nel natural a maggior ragione, va gestito con parsimonia, per non rischiare di bruciare le progressione del soggetto e, quasi sempre, deve essere inversamente proporzionale al parametro volume, sale uno e scende l’altro e viceversa.

È molto rischioso e spesso infruttuoso spingersi tutto l’allenamento su rpe 10 e oltre! Questo appunto comporterebbe un volume troppo basso per dare i giusti stimoli oppure con un volume medio, porterebbe ad una fase di overreaching prima e overtraining poi con involuzioni e non evoluzioni di performance.

Ciò che dice la letteratura scientifica è fondamentale per capire come gettare le basi per un lavoro sensato e studiato, è la linea di partenza ma, come sempre, l’empirismo – l’approccio pratico e sperimentale alla conoscenza – resta la migliore via per la personalizzazione.
Bisogna testare il lavoro sulla persona partendo da solide basi ma in modo sempre equilibrato.