Volume di Allenamento
L’ipertrofia è figlia di una stimolazione del sistema nervoso con il suo successivo potenziamento, della giusta tensione meccanica e di un adeguato stress metabolico, ma quali sono i parametri per articolare un corretto allenamento?
- Volume
- Intensità
- Densità
- Frequenza
In questo articolo, come da titolo, ci concentreremo sul volume.
Per molti anni si sono rincorse le più disparate e fantasiose teorie, da allenamenti estremamente voluminosi ad allenamenti molto brevi e intensi
In medio stat virtus, così la locuzione latina ci ricorda che anche in questo caso la ragione può essere un concetto che si fonda sull’equilibrio delle questioni.
Negli anni gli studi – la maggior parte condotta su soggetti sedentari o neofiti, hanno evidenziato come il volume sia uno dei parametri piùà importanti di quelli sopra citati, se non il più importante.
Sorge però spontanea una domanda: perchè in questi soggetti il volume diventa più importante o più determinante che in soggetti avanzati?
Partiamo dal presupposto che un soggetto neofita non riuscirà a spingersi vicino al suo limite nei carichi, sarà al contrario molto lontano e quindi, per generare ipertrofia, l’aumento del volume diventerà la chiave di volta.
Viceversa, per un soggetto avanzato, con una connessione mente- muscolo adeguata, che si sa spingere oltre senza aver paura di arrivare al limite, incrementare troppo il volume potrebbe voler dire “bruciare” il proprio sistema nervoso e incorrere in un possibile overreaching o ancora peggio overtraining.
Ma come si calcola il volume idoneo per quel soggetto?
Innanzitutto è importante fare un’anamnesi completa e dettagliata di quel soggetto, capire le sue abitudini, i suoi orari, l’attività lavorativa, l’eventuale sedentarietà. Questi sono tutti fattori fondamentali di cui bisogna tener conto per strutturare il volume allenante.
In sport di prestazione olimpici come powerlifting o wheightlifting il calcolo è semplice:
si calcola (set) x (ripetizioni) x (kg utilizzati).
Nel bodybuilding a causa della varietà degli esercizi per lavorare un gruppo muscolare e sfaccettature che essi stessi assumono (possiamo citare leg press , squat e leg extension) non potremmo nemmeno lontanamente paragonare il calcolo del volume allenante col precedente sopracitato. Per questo saremo molto più generici e terremo conto solamente di (set) x (ripetizioni).
Ma nel tempo Riccardo Grandi, il creatore di SBB ha ideato un calcolo ottimale del volume suddividendo in categorie gli esercizi in :
- Fondamentali con coefficiente 1
- Multiarticolari con coefficiente 0.6
- Monoarticolari con coefficiente 0.4
Portiamo un esempio sul muscolo pettorale:
Volume panca piana bilanciere 3*5 75% (rpe7)-coeff.1 = 10.5
Volume chest press 3*8(rpe9)-coeff. 0.6 = 13
Volume croci cavo alto 3*12 (rpe7)-coeff. 0.4 = 10.1
Totale volume = 33.6
Da qui si può decidere di incrementare il volume più sulla componente meccanica, neurale o metabolica o in modo equilibrato.
Così si avrà un analisi davvero accurata della situazione.
Le possibilità di incremento del volume nel tempo possono essere:
- Aumento di ripetizioni, che però rischia di portare velocemente allo stallo di performance il soggetto
- L’incremento di serie che è la più utilizzata e con meno rischio di stallo
- L’inserimento di un nuovo esercizio per quel distretto.
Come già anticipato prima, non dobbiamo pensare che per generare ipertrofia ci si debba spingere a volumi esagerati di lavoro, il rischio è quello di generare molto volume spazzatura, ovvero non allenante. Questo invece di generare ipertrofia, può portare ad una resistenza alla forza e indurre il corpo ad adattarsi diminuendo la massa magra, invece che aumentarla.
Da tutto ciò si evince che l’ipertrofia è multifattoriale ed è generata da un equilibrio e da una studiata progressione di volume, intensità, densità e frequenza. In medio stat virtus…