Intensità di Allenamento
Nel primo articolo pubblicato la scorsa settimana abbiamo trattato il volume di allenamento.
E’ arrivato il momento di vedere il secondo parametro fondamentale per la programmazione: l’intensità.
Il termine intensità racchiude implicitamente 2 “sottocategorie” o “macro-aree”:
- Intensità di carico (carico esterno)
- Intensità percepita (carico interno)
La prima è rappresentata dai kg sollevati, la seconda rappresenta la percezione del soggetto di arrivare al limite massimo in quel dato movimento.
L’intensità di carico viene calcolata in kg sollevati o RM , l’intensità percepita invcece si può calcolare con la scala RPE, famosa negli sport di endurance per indicare la fatica percepita in una scala da 1 a 10 o da 6 a 20 (nel fitness e bodybuilding utilizziamo la prima). E’ una metodica da utilizzare nei soggetti particolarmente avanzati che hanno un ottima capacità di reclutamento muscolare e che abbiano dimestichezza e familiarità col cedimento nella fase concentrica.
Le sottocategorie appena citate devono trovare un giusto equilibrio per creare adattamenti ipertrofici. E’ chiaro che non ha senso lavorare solo sulla percezione muscolare senza un carico che permetta una giusta tensione meccanica. Viceversa, puntare all’aumento del carico ed avere un inesistente autopercezione corporea, ci porterà a dissipare energie senza aver creato la giusta tensione meccanica sul muscolo target!
- Come sopracitato l’intensità di carico nelle programmazioni si identifica con gli RM.
Spieghiamo meglio: ad esempio 1RM significa il massimo carico che ci permetta di fare una singola ripetizione, il range di lavoro per incrementare l’ipertrofia va da un minimo circa 65% di 1 RM ad un massimo di 85% di 1RM.
Se riuscite a chiudere 10RM a cedimento concentrico siete sul 75% del vostro massimale.
- L’intensità percepita, come scritto sopra viene calcolata con la scala RPE e si basa sull’autopercezione dell’atleta, cosa molto rischiosa ma davvero fruttuosa se si tratta di un avanzato.
Mettiamo ad esempio di maneggiare carichi importanti ma di essere particolarmente stanchi in quella giornata…possiamo modulare il lavoro in base a questo senza incappare in involuzioni!
Proprio per questa possibilità di modulazione a seconda del mio stato psico-fisico, il primo parametro che solitamente insegniamo è l’intensità come intensità percepita!
Quando trattiamo un neofita, in molti casi abbiamo di fronte una persona non molto forte e non propensa alla fatica e nemmeno alla resistenza alla fatica, con abilità motorie statisticamente sotto la media.
È fondamentale trovare il giusto equilibrio tra i parametri. Inizialmente va insegnata la giusta intensità da raggiungere negli allenamenti, ma questo fondamentale parametro, nel natural a maggior ragione, va gestito con parsimonia, per non rischiare di bruciare le progressione del soggetto e, quasi sempre, deve essere inversamente proporzionale al parametro volume, sale uno e scende l’altro e viceversa.
È molto rischioso e spesso infruttuoso spingersi tutto l’allenamento su rpe 10 e oltre! Questo appunto comporterebbe un volume troppo basso per dare i giusti stimoli oppure con un volume medio, porterebbe ad una fase di overreaching prima e overtraining poi con involuzioni e non evoluzioni di performance.
Ciò che dice la letteratura scientifica è fondamentale per capire come gettare le basi per un lavoro sensato e studiato, è la linea di partenza ma, come sempre, l’empirismo – l’approccio pratico e sperimentale alla conoscenza – resta la migliore via per la personalizzazione.
Bisogna testare il lavoro sulla persona partendo da solide basi ma in modo sempre equilibrato.